Pourquoi tant de personnes commencent-elles la course à pied et se découragent-elles après quelques semaines ? Simplement parce que les choses sont faites à l’envers. En effet, courir s’avère être simple, mais bien courir en prenant du plaisir et en s’améliorant tout en évitant les blessures requiert une vraie méthode. Dans ce contexte, quels sont donc les conseils incontournables pour bien courir ?
Débuter dans de bonnes conditions
Si vous commencez à pratiquer la
course à pied, prenez garde de la règle numéro un qui se résume par la progressivité. Il faut prendre conscience que le corps est fragile et brusquer le cœur, les muscles, les poumons, les articulations, etc. peut dérégler rapidement l’organisme. Cela dit, le début doit s’effectuer en douceur. Le corps s’adaptera au fur et à mesure de la pratique. Pour les plus délicats, il est même recommandé de débuter avec la marche, puis d’alterner marche et course pour enfin enchaîner avec la course à pied une fois prêt.
Par ailleurs, il faut prendre conscience que chacun a un profil différent. Certains commencent la pratique, d’autres reprennent après une longue période de pause, il y en a qui ont le cœur fragile, etc. Lors d’une reprise par exemple, il est utopique de songer à réaliser le même volume qu’avant l’arrêt. Néanmoins, il est vrai qu’avoir un sportif passif constitue un avantage étant donné que le corps se mémorisera et se réhabituera plus facilement à l’effort. De plus, la course est un
sport d’endurance légère, ce qui facilitera l’adaptation ou la reprise. Dans tous les cas, l’idéal serait de mettre en place un
programme course débutant pour optimiser ses chances de progresser en course à pied tout en évitant les blessures.
Enfin, l’instauration des techniques de récupération telles qu’une bonne alimentation, un sommeil régulier et un bon équipement semble toute aussi importante que la course en elle-même, car les bonnes conditions maintiendront votre motivation au plus haut pour ne céder en aucun cas à l’abandon.
Fixer un/des objectif(s)
Avant même de courir, il serait plus que judicieux de vous fixer un objectif pour rester motivé tout au long de la pratique. On entend souvent parler de nouveaux coureurs qui abandonnent après un ou deux mois alors que c’est effectivement après cette période que le corps se sent en
forme en recevant les effets positifs de l’entraînement. Dans le but de garder la motivation intacte, il est préférable de vous mettre un objectif concret, une projection simple qui vous rendra fier si vous parvenez à la réaliser.
Par exemple, parvenir à courir une demi-heure sans s’arrêter constitue déjà un bel exploit. C’est à vous de définir le rythme idéal pour votre corps. Votre objectif doit rester atteignable, car trop d’ambition aura tendance à vous démotiver. Cette technique est dénommée la méthode des petits pas. En d’autres termes, un petit objectif est fixé, il est atteint assez rapidement, vous êtes fier et vous êtes encore plus motivé à réaliser un nouvel objectif. Ainsi, vous pouvez passer à 45 minutes, une heure, et même pour le long terme, vous mettre au marathon si vous en rêvez.
L’allure et la fréquence idéales
Quand on débute en course à pied, il arrive qu’on soit tenté de brûler les étapes, de dépenser plus d’
énergie qu’il n’en faut pour commencer. Attention à ne pas vous tromper dans l’allure ! L’entraînement doit s’effectuer totalement sur une allure d’endurance fondamentale. Que vous soyez débutant ou sportif professionnel, la base de la progression se traduit par le fait de bien s’adapter aux contraintes de bases imposées par la course à pied.
Rappelez-vous, le débutant standard n’existe pas. On rencontre plutôt divers profils. Il est judicieux de s’analyser minutieusement avant de mettre en place un plan d’entraînement ou un
programme course débutant. En effet, pour que ce dernier soit réellement efficace, il doit être adapté et individualisé. De manière plus concrète, une course de 2-3 fois par semaine représente un maximum à ne pas dépasser quand vous commencez. À cet effet, le cap des 30 minutes pendant 8 semaines de course constitue l’un des premiers objectifs à se fixer pour ensuite avancer progressivement.
Il est bien conseillé de courir en fonction de votre forme actuelle. Si celle-ci vous limite à courir pendant seulement une minute, alors courez une minute et alternez avec la marche. Il convient de rester à un rythme où vous êtes à l’aise sans jamais être essoufflé. Vous pourrez toujours augmenter la distance de
course à force de vous y habituer.
Courir par plaisir
De toute évidence, la course à pied doit se faire par plaisir et non à cause d’une quelconque contrainte. Il faut admettre que les premières séances sont parfois démoralisantes, mais lorsque la forme progresse, le plaisir doit être au cœur de la pratique. Abandonnez la fameuse phrase de résolution du Nouvel An : « c’est décidé, je me remets au sport », car si vous vous forcez à courir, la mise en forme ne durera pas plus de deux mois.
Si l’envie de courir vous prend réellement, n’hésitez pas à persévérer au moins quelques semaines pour réaliser combien la course est plaisante. En effet, l’idéal serait de découvrir ce côté plaisant où vous courez sans vous essouffler et rouge en à peine cinq minutes. En résumé, l’essentiel est de dépasser la difficulté du début pour se rendre compte ensuite du plaisir et des bienfaits procurés par la course à pied.
